Alvásjavító tanácsok

A NAPI AJÁNLOTT ALVÁSMENNYISÉG
Kamaszoknak: 8-10 óra
Fiatal felnőtteknek és felnőtteknek 65 éves korig: 7-9 óta
Időskorban 65 év felett: 7-8 óra
(egyéni variációk elfogadhatók, de meg kell ismernünk magunkat és az alvásszükségletünket, ennek a kulcsa az, hogy frissnek érezzük magunkat)

  1. Tartson szigorú napirendet! Lehetőleg minden nap azonos időben keljen fel és feküdjön le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt.
  2. A rendszeres mozgás, sportolás javítja az alvás minőségét. DE: Lefekvés előtt 3-4 órával ne végezzen megerőltető testi tevékenységet illetve intenzív sporttevékenységet!
  3. A lefekvés előtti órákban ne fogyasszon erős, zsíros ételeket és alkoholt, és ne dohányozzon!
  4. Korlátozza a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban!
  5. Alakítson ki megfelelő elalvás előtti szokásokat! (Legyen rutinszerű a tisztálkodás, fogmosás stb.)
  6. Fordítson figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására (tiszta levegôjű, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, megfelelő páratartalom, megfelelő keménységű matrac és párna, természetes anyagokból készült ágynemű, hálóruha stb.)! A megnyugatató vörös fény hazsnálata javítja az álomba merülést.
  7. Az elalvást segítheti a könnyű, alacsony szénhidáttartalmú vacsora, a meleg vagy hideg fürdő, a hűvös szoba (meleg paplannal), a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok végzése) és egy pohár tej. Az ideális szobahőmérséklet 18-20 fok körül van.
  8. A hálószobát, amennyiben lehetséges, csak alvásra és szexuális tevékenységre használja. Ha csak megoldható ne egyen, ne nézzen TV-t, ne dolgozzon az ágyban!
  9. Lehetőleg ne aludjon napközben, kivéve, ha speciális alvásproblémája miatt orvosa ezt kéri. Az esetleges sziesztát kalkulálja bele a napba. Mindenképpen sötétben aludjon!
  10. Ne feküdjön le túl korán, és ha fél órán belül nem alszik el (illetve felébred éjszaka és képtelen visszaaludni) keljen fel az ágyból, menjen át egy másik szobába, és ott olvasson, pihenjen. Ekkor ne egyen, ne igyon és ne dohányozzon. Csak akkor térjen vissza ágyába, ha már kellően álmos! Próbálja az ágyban töltött időt a tényleges alvási időre korlátozni.
  11. Ébresztőóráját az éjszaka során tartsa hátrafordítva, s éjszakai felébredései során ne nézzen automatikusan az órára!
  12. Lefekvés előtt már egy órával ne használjon se számítógépet, se laptopot, se telefont. A kék fény ugyanis az elalvást elősegítő melatonin működését akadályozza. Inkább próbáljon tompa vöröses fényeket létrehozni a szobájába, hogy könnyebben aludjon el.
  13. Lefekvéskor illetve nem várt ébredéskor tudatosan figyeljen oda a légzésre. Lassítsa le. Az egyik módszer, hogy megszámolja, hogy 1 perc alatt hány levegőt vesz, azt szép lassan vigye le a felére és tartsa 2-3 percig. Ezt a módszert stressz esetén is haszonnal alkalmazhatja, de csak akkor, ha kellő időt szentelt arra, hogy gyakorolja!
    A másik módszer a 4-7-8 módszer. Ez annyit jelent, hogy 4 számolásig belégzés, 7 számolásig szünet, 8 számolásra kifújás. Már 5 ismétlés elegendő, hogy nyugodtabbnak érezze magát. Ebből is 10-et csináljon minimum. De 10 perc alatt garantáltan kikapcsol az agya. Lefekvéskor és éjszakai ébredéskor alkalmazza mindkét légzést felváltva.  Ez a két légzéstechnika stressz, pánik és bármilyen feszültség esetén hasznos lehet. Mielőtt elaszik, altatóként hallgathat relaxációs zenéket és hangokat is. Ilyen programok és applikációk rendelkezésre állnak.
  14. Ha műszakban dolgozik és nappalra esik az alvásidő, akkor napszemüvegben menjen haza és gondoskodjon a sötétítésről. Kapható a repülőgépeken is használatos szemtakaró, amiben kikapcsolhatja a nappali fényeket.
  15. Nagyobb útra mindig kipihenten induljon el. Ilyenkor már előző nap étkezzen könnyen és ne igyon alkohol. Ne felejtse el, hogy a kávé csak egy darabig segíti az ébrenlétet. Bizonyos koffein mennyiség felett inkább álmosak leszünk. Mivel a koffein felezési ideje 6 óra legokosabb már 8-10 órával a lefekvés előtt befejezni a koffein fogyasztást.
  16. Ha mindenképp este kell számítógépen, tableten vagy telefonon dolgozni, akkor az alábbi fényszűrő programokat használhatjuk. Az e-könyv olvasó más elven működik, ott nem kell fényszűrőt használni, hagy olvasni. Javasolt applikációk:
    https://justgetflux.com/
    https://iristech.co/
  17. A gyors ébredéshez viszont a kék hullámhossz kifejezetten hasznos.
  18. Az alvás és a éhség-étkezés szabályozása számos hormonon és ingerületátvivő anyagon (pl. ghrelin, leptin, orexin) keresztül összefügg. A rendszertelen evés és alvás felborítja a bioritmust és álmosság esetén az energiakonzerválás, vagyis a testsúlyemelkedés irányába hat. Ha rendezni szeretné súlyát, akkor semmiképp ne aludjon keveset, az testsúlyemelkedéshez is hozzájárulhat. A triptofán tartlamú élelmiszerek fogyasztása (magok, szója, sajt és hús) segíti az alvást. Étrendkiegészítőként magnéziumot (500 mg) , theanint (100 mg) és aswagandát (500-1500 mg) lehet fogyasztani. A melatonin (3-6 mg) szedését szakemberrel érdemes megbeszélni.
  19. Vezessünk esti naplót, mert azzal összeszedjük az agyunk számára a fontos gondolatokat, rendezetté tesszük, így segítjük abban, hogy kiüríthesse magát. (Ez azoknak lehet fontos, akik a gondolataik miatt nem tudnak elaludni vagy ébrednek fel.)

Vélemény, hozzászólás?

Adatok megadása vagy bejelentkezés valamelyik ikonnal:

WordPress.com Logo

Hozzászólhat a WordPress.com felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Google kép

Hozzászólhat a Google felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Twitter kép

Hozzászólhat a Twitter felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Facebook kép

Hozzászólhat a Facebook felhasználói fiók használatával. Kilépés /  Módosítás )

Kapcsolódás: %s

Powered by WordPress.com.